Kuinka paljon on tarpeeksi?
En ole laittanut treeniohjelmaan liikkeiden toistomääriä, koska liika tuijottaminen näihin voi johtaa helposti harhaan. Jokainen liike tulisi tehdä omaa kehoa tunnustellen ja polven kunnon sallimissa rajoissa. Kuten alussa mainitsin, on parempi aloittaa rauhassa ja lisätä sitten hiljalleen rasitusta ja toistomääriä. Aloita siis pienellä toistomäärällä ja lisää toistoja esim. viikottain.
Voit myös lisätä treenikertoja jalkojesi vahvistuessa. Alussa voit käydä treeniohjelman lävitse esimerkiksi kerran viikossa ja katsoa, miten se vaikuttaa polviisi. Jos treeni ei aiheuta merkittävästi kipujen lisääntymistä, voit lisätä harjoituskertojen määrää seuraavalla viikolla kahteen jne. Täsmällinen harjoitusmäärää riippuu tietysti kunnostasi ja muun harjoituksen määrästä. Voit kuitenkin pyrkiä pitkällä tähtäimellä 3-5 treenikertaan viikossa.
Mitä kipuun tulee, muista käyttää tervettä järkeä: pieni kipu treenin jälkeen tai seuraavana päivänä on ihan luonnollista – kovempi kipu on taas merkki liian kovasta harjoittelusta. Täysin terveetkin henkilöt kokevat ajoittain kipuja urheillessaan. Lihakset voivat joskus tulla todella aroiksi kovan lihastreenin jälkimainingeissa. Jos kipu on kuitenkin häiritsevän kovaa ja/tai se kohdistuu erityisesti polviniveleen (tai jalan jänteisiin), lopeta tällöin treenaaminen välittömästi ja analysoi, mikä kivun on aiheuttanut. Oletko treenannut liian kovaa vai ärsyttääkö kenties jokin yksittäinen liike polveasi? Jos kipu jatkuu tai polvi turpoaa/jäykistyy, mene viipymättä lääkäriin.
Älä unohda aerobista liikuntaa
Lihaskunnon lisäksi polvivaivoista kärsivän on tärkeää huolehtia myös aerobisesta kunnostaan. Aerobinen liikunta antaa paitsi kestävyyttä jalkojen lihaksille, se myös auttaa painonhallinnassa.
Hyviä lajivaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- kävely
- pyöräily
- crosstrainer
- uinti
- jooga
- vesijumppa
Lue lisää vinkkejä polven nivelrikon hoitoon.
Tiesitkö, että myös hieronnasta on tutkitusti apua mm. polven nivelrikon hoidossa? Säännöllisellä jalkojen hieronnalla voidaan vähentää polvikipuja ja parantaa jalkojen liikkuvuutta.
Tosi hyödyllinen, selkeä treeni.
Kiitos paljon ❣️
Hei ja kiitos ihanasta palautteesta! Tavoitteena on jakaa vinkkejä niin, että mahdollisimman moni niistä saisi hyödyn. Jos vaivat jatkuvat tai jokin mietityttää, saa meihin olla yhteydessä.
Järkevän tuntuiset ohjeet. Liikuntarajoitteisena pystyn tekemään noista melkein kaikki.
Hei, hienoa kuulla! Liikkeille on onneksi useampia variaatioita esim. istuen tai maaten, jolloin voi pystyä harjoittamaan alueita jotka muuten jäisi rajoituksen vuoksi tekemättä.
Hei
Selkeimmät ja parhaat ohjeet, jotka olen nähnyt! Polvi leikattu 8 kertaa, mm. osteotomia tehty ja tekonivel laitettiin 2016.
Kiitos!
Heippa,
kiitos palautteesta, se on meille tärkeää! Tuolla polven historialla on joutunut jo paljon kuntouttamaan jalkojen lihaksistoa. Hienoa, että edelleen jaksat nähdä vaivaa.
Hei kysyn viisaimmilta. minulla on polvessa kuluma ja kysyn onko erkosoutu laite hyväksi vai pahemmaksi, laite on kotona. Olen kiitollinen neuvoista. t. Eeva
Hei Eeva, Tähänhän ei ole yksiselitteistä vastausta. Polven artroosin vaikeusaste varmasti vaikuttaa siihen kuinka pienellä tai suurella rasituksella kipu pahenee. Liikunta on lääke, mutta kultaisen keskitien hakeminen toki vie aikaa. Erkosoutu on tehokas tapa treenata kehoa kokonaivaltaisemmin. Suosittelen ensin harjoittelemaan oikeaa tekniikkaa, jotta saat siitä suurimman hyödyn. Voit aloittaa lyhyellä ja kevyellä vastuksella ja tunnustele miltä tuntuu. Lisää sitten vastusta ja määrää pikkuhiljaa. Jos kivut pahenevat jatkuvasti on ehkä siinä kohtaa parempi vaihtaa harjoittelumuotoa toiseen. Pyöräily on myös hyvä vaihtoehto. Hyvä lihashuolto (hieronta, venyttely, pallohieronta, rullailu ym.) jalkoihin ja pakaraan saattaa vähentää kipuja. Toivottavasti tästä oli sinulle jotakin apua. -Hyvää… Lue lisää »