You are currently viewing 7 vinkkiä palautumiseen

7 vinkkiä palautumiseen

  • Artikkelin kirjoittaja:
  • Artikkelin kategoria:Yleinen
  • Artikkelin kommentit:0 kommenttia

mä blogikirjoitus sisältää helppoja käytännön vinkkejä treenistä palautumiseen. Jos palautumisen perusasiat ovat sinulla jo hallussa, saat näistä ohjeista viimeisen silauksen treenikuvioosi. Jos taas haluat syventää ymmärrystäsi aiheesta, voit lukea aikaisemman blogikirjoitukseni palautumisen teoriasta.

1. Lisää suolaa urheilujuomaan*

Juo reilusti vettä heti urheilusuorituksen jälkeen. Jos olet aktiiviurheilija ja suolan saantisi on muuten viiterajoissa, voit sekoittaa veteen/mehuun ripauksen ruokasuolaa. Nesteeseen sekoitettu suola nopeuttaa nestetasapainon palautumista. Urheilun aikana hikoilemme suolaa pois kehostamme, joten sitä on järkevää myös ladata takaisin päin. 

Hyvä määrä on noin ¼ teelusikallista ruokasuolaa veteen/mehuun sekoitettuna. Huomaathan, että vichyssä ja joissakin urheilujuomissa on jo valmiina suolaa. Älä siis lisää suolaa, ennen kuin olet tarkistanut juoman ravintosisällön. Usein urheilujuomat sisältävät ruokasuolan (natriumkloridi) lisäksi myös muita elektrolyyttejä, mutta niiden merkitys palautumisen kannalta on melko vähäinen. Ruokasuola tekee ns. suurimman osan työstä. Mehu + ruokasuola onkin näin ollen helppo ja halpa  vaihtoehto kalliille elektrolyyttijuomille.

* Tämä ohje on tarkoitettu aktiiviurheilijoille, joilla suolan saanti noudattaa saantisuosituksia (noin 1tl/pv). Moni suomalainen saa ravinnostaan liikaa suolaa. Ennen kuin lähdet lisäämään suolaa treenijuomaasi, laske ensin paljonko saat suolaa päivän aikana. Liiallinen suolan saanti on yhteydessä moniin terveydellisiin haittavaikutuksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin.

2. Hiilihydraatteja treenin päälle

Keskity treenin jälkeisellä aterialla syömään paljon hiilihydraatteja, jotta lihasten tyhjentyneet glykogeenivarastot täyttyisivät takaisin. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esimerkiksi riisi, peruna, pasta ja kvinoa. Saat myös syödä nopeampia hiilihydraatteja, sillä keho käyttää ne treenin jälkeen ensisijaisesti palautumiseen. Muista nauttia aterialla myös laadukasta proteiinia – kuten kanaa, kalaa, vähärasvaista lihaa tai papu- ja soijatuotteita. Elimistö tarvitsee proteiinia korjatakseen lihaksiin syntyneitä mikroskooppisia vaurioita. 

Täsmällisiä hiilari-/proteiinimääriä on vaikea antaa, sillä ne riippuvat mm. iästäsi, sukupuolestasi, painostasi ja harjoituksesi laadusta. Yleisesti voidaan ajatella, että juoksulenkin jälkeen kannattaa panostaa eniten hiilareihin ja kuntosaliharjoittelun jälkeen taas proteiineihin. Tosiasiassa molemmat ovat tärkeitä kaikissa lajeissa. Esimerkki hiilari-proteiini  -suhteesta voisi olla juoksijalla noin 4:1. Eli hiilihydraatteja syödään treenin jälkeen 4 kertaa enemmän kuin proteiinia. Vastaavasti voimatreenin jälkeen hiilari-proteiini -suhde voi olla noin 2:1. 

Treenin jälkeisellä aterialla on hyvä välttää turhaa rasvaa, sillä se hidastaa ruoansulatusta ja pitkittää ravintoaineiden kulkeutumista lihaksiin. Jos pysty tekemään ruokaa heti treenin päälle, voit juoda ensi alkuun palautumisjuoman. Tämä on helppo keino saada verenkiertoon tarvittavat ravinteet nopeasti. Älä kuitenkaan korvaa treenin jälkeistä ateriaa kokonaan pelkällä palautumisjuomalla.

3. Lyhyet venytykset

Treenin jälkeen lihasten on hyvä antaa palautua muutama tunti ennen kuin aloitat pidempää venyttelytuokiota. Urheilusuorituksen jälkeen voit kuitenkin tehdä jäähdyttelynä lyhyitä 5-10 sekunnin mittaisia staattisia venytyksiä. Tee venyttelyt kuitenkin hyvin kevyesti, sillä liian kova venyttely voi altistaa revähdyksille tässä kohtaa. Pidä myös jokaisen venytysten välissä pieni tauko, jossa päästät lihaksen täysin rennoksi – tämän jälkeen voit toistaa venytyksen muutamia kertoja.

4. Nuku hyvin

Nukkumisen merkitystä ei voi kyllin korostaa palautumisessa. Suuri osa palautumisesta tapahtuu juuri unen aikana: aivojen energiatasapaino korjaantuu, hermosto rauhoittuu, kehoon alkaa erittymään lihaksia kasvattavaa kasvuhormonia jne. Laadukkaaseen uneen kannattaa siis panostaa.

Liian myöhään tehty treeni häiritsee usein unensaantia – treenaa mieluummin aamulla tai päiväsaikaan. Huolehdi muutenkin hyvästä unihygieniasta: pyri tasaiseen unirytmiin ja jätä ennen nukkumaanmenoa pois puhelimet ja tietokoneet viimeisen tunnin aikana. Älylaitteiden valo kohottaa vireystasoa ja häiritsee unensaantia. Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman mukava itsellesi: säädä patterin termostaatista sopiva lämpötila ja pimennä ikkunat. Mene sänkyyn vasta kun tunnet olevasi valmis nukahtamaan. Älä oleile sängyssä päiväsaikaan – pyhitä makuuhuone unelle. Jos uni ei kaikesta huolimatta meinaa tulla, pieni hiilihydraattiannos iltapalalla toimii tarvittaessa hyvänä unilääkkeenä.

5. Palauttavaa liikuntaa

Joskus täyslepo on paikallaan, mutta kaikkia lepopäiviä ei tarvitse viettää vain sohvalla maaten. Pieni määrä kevyttä liikuntaa voi itse asiassa nopeuttaa palautumista. Kevyt kävely sopii hyvin lepopäivällekin. Se lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa lihaksissa.

6. Rytmitä liikuntaa

Jos urheilet tavoitteellisemmin, muista pitää lepopäivien lisäksi myös pidempiä kevyitä kausia. Urheilua on tärkeää jaksottaa erilaisiin kausiin, jos haluat välttyä ylikunnolta ja saada optimaalisia tuloksia. Syklitä treenisi sekä viikkotasolla, että vuositasolla. Viikkotasolla tärkeintä on, että kovia treenejä seuraa aina lepopäivä tai vähintään kevyempi treeni. Vastaavasti vuositasolla liikkuminen voidaan jakaa erilaisiin kausiin, joissa keskitytään kehittämään eri osa-alueita, kuten peruskuntoa, tekniikkaa, voimaa tai nopeutta.

7. Hieronta rauhoittaa hermostoa

Hieronnasta on paljon apua treeniä seuraavina päivinä. Heti urheilusuorituksen jälkeen lihaksia ei kuitenkaan voida hieroa –  tämä aiheuttaisi vain lisää tuhoa lihaskudoksessa. Lihaksia voidaan tällöin lähinnä vain ravistella ja venyttää. Malta siis päivä tai kaksi ennen kuin varaat hieronta-aikaa itsellesi (toki treenaamattomia alueita voidaan hieroa jo aiemmin).

Hieronnalla voidaan paitsi ”avata” kireitä lihaksia – sillä myös aktivoidaan parasympaattista hermostoaAktivoiduttuaan parasympaattinen hermosto alentaa kehon vireystilaa ja sinä saat lepopäivästäsi suuremman hyödyn irti. Hierontahoitoon voidaan sisällyttää myös muita urheilijaa hyödyttäviä tekniikoita, kuten passiivisia venytyksiä ja nivelten mobilisointia. Näillä tekniikoilla parannetaan raajojen liikkuvuutta ja vähennetään samalla urheiluvammojen riskiä. 

Lue myös kirjoitukseni palautumisen teoriasta.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments