Parasympaattinen hermosto on se hermoston osa, joka on aktiivisimmillaan kun olemme levossa. Yhdessä sympaattisen hermoston kanssa se säätelee monia kehomme tiedostamattomia proseseja, kuten sydämen, rauhasten ja ruoansulatuksen toimintaa. Kerron tässä postauksessa yleistajuisesti parasympaattisesta hermostosta, jotta lukija oppisi ymmärtämään paremmin kehon stressiin ja rentoutumiseen liittyviä prosesseja. Annan myös yhden hyvän rentoutumisharjoitteen, jolla parasympaattista hermostoa voi aktivoida.
Autonominen hermosto – elimistömme autopilotti
Ihmisen hermosto voidaan jakaa toiminnallisesti kahteen osaan – tahdonalaiseen hermostoon ja tahdosta riippumattomaan hermostoon (kuva 1). Tahdonalainen – eli somaattinen – hermosto liikuttaa luurankolihaksia. Sitä tarvitaan kaikenlaisiin kehon liikkeisiin aina sormen heiluttamisesta haaraperushyppyihin. Tahdosta riippumaton – eli autonominen – hermosto ohjaa sen sijaan sileiden lihasten toimintaa, joita löytyy esimerkiksi verisuonten, hengitysteiden ja ruoansulatuskanavan ympäriltä. Sileä lihaskudos osallistuu mm. keuhkojen ilmavirtaukseen ja ruoan liikuttamiseen suolistossa. Kuten hyvin tiedämme, nämä toiminnot tapahtuvat automatisoidusti – ne eivät vaadi meiltä tietoista osallistumista tai minkäänlaista yrittämistä. Autonomista hermostoa voikin ajatella kehon autopilotiksi, joka huolehtii monien peruselintoimintojen sujumisesta.
Sympaattinen ja parasympaattinen – toistensa vastavoimat
Autonominen hermosto jakautuu yhä edelleen kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Hieman yksinkertaistaen, sympaattisen hermoston tehtävä on nostaa vireystasoa ja parasympaattisen puolestaan laskea sitä. Sympaattisen hermoston tehtävää kuvaa hyvin fraasi ”taistele tai pakene”. Parasympaattista hermostoa taas voidaan kuvata ilmaisulla ”lepää ja sulattele”.
Sympaattinen hermosto on kehittynyt ennen kaikkea suojelemaan meitä ulkoisilta vaaroilta. Tarvittaessa se nostaa valppaustasoamme ja suorituskykyämme, jotta pystymme puolustamaan itseämme. Se valmistaa meitä fyysiseen aktiviteettiin, oli sitten kysymys karkuun juoksemisesta tai vastaan taistelemisesta.
Sympaattisen hermoston aktivoiduttua vereemme erittyy adrenaliinia ja sykkeemme alkaa nousta (kuva 2). Samalla hengitystiet avautuvat ja maksassa oleva varaenergia – glykogeeni alkaa pilkkoontumaan glukoosiksi verenkiertoon. Kohonneessa vireystilassa myös ruoansulatuksen täytyy adaptoitua tilanteeseen – näin ollen mahalaukun ja suolen toiminta hidastuu.
Jotta vaaran poistuttua voisimme palautua nousseesta vireystilasta takaisin normaalitasolle, tarvitsemme vastavoiman sympaattiselle hermostolle. Parasympaattinen hermosto toimittaa tätä virkaa. Siinä missä sympaattinen hermosto nostaa vireystilaamme, parasympaattinen hermosto rauhoittaa useimpia kehon prosesseja auttaen meitä rauhoittumaan, lepäämään ja keräämään voimia. Parasympaattinen hermosto onkin aktiivisimmillaan unen aikana.
Parasympaattisen hermoston aktivoiduttua hengityksemme alkaa hidastumaan ja sykkeemme alkaa laskea. Koska lepo on erinomainen hetki sulattaa ruokaa – mahalaukun ja suoliston toiminta alkaa samalla tehostua ja syljeneritys lisääntyä. Tällöin myös maksan glykogeenivarastot lakkaavat vapauttamasta glukoosia verenkiertoon.
Kiireinen elämäntapa yliaktivoi sympaattista hermostoa
Ideaalissa tilanteessa sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat tasapainossa. Sympaattinen hermosto nostaa tarvittaessa suorituskykyämme hetkellisesti ylös ja parasympaattinen puolestaan laskee sen takaisin normaalitasolle niin pian kun mahdollista. Valitettavasti monella meistä autonominen hermosto ei kuitenkaan toimi näin hienosti. Monilla sympaattinen hermosto on jatkuvasti yliaktiivinen.
Syynä on nykypäivän nopeatempoinen elämä, joka pitää hermostomme jatkuvasti taistelumoodissa. Työelämän vaatimukset ovat kasvaneet, samoin vapaa-ajan – esim. sosiaalinen media houkuttelee meitä suorittamiseen silloinkin kun olemme kotona tai lomalla. Lisäksi aistejamme pommitetaan jatkuvalla ärsykevirralla, saamme jatkuvasti viestejä, uutisia ja mainoksia erilaisia kanavia pitkin. Kaikki tämä nostaa stressitasoa ja aktivoi autonomisen hermostomme sympaattista haaraa. Samalla se kuluttaa meiltä valtavasti energiaa.
Tätä ei pidä käsittää väärin. Sympaattinen hermosto ei ole vihollisemme. Se on kehittynyt meille hyvästä syystä, emmekä pärjäisi ilman sitä. Me tarvitsemme sympaattista hermostoa selviytyäksemme äkillisistä muutoksista ympäristössämme. Liika on kuitenkin liikaa. Jos saamme suurimman osan päivästä vain vireystilaa nostavia ärsykkeitä ympäristöstämme, autonominen hermostomme menee epätasapainoon ja me sen myötä ylikierroksille.
Jatkuva sympaattisen hermoston yliaktivaatio sairastuttaa
Miksi sitten jatkuva ylikierroksilla oleminen on niin huono juttu? Tähän on monta vastausta. Ensinnäkin on hyvä muistaa, että sympaattinen hermosto on kehittynyt suojelemaan meitä lyhytkestoisilta vaaroilta – ei ärsykkeiden jatkuvalta pommitukselta. Jatkuva stressi aiheuttaa meille univaikeuksia ja tekee meistä ärtyisiä. Jos olemme koko ajan ylikierroksilla, olemme kuin auto, josta puuttu jarrupoljin: kulutamme valtavasti turhaa energiaa ja koneistomme kuluu normaalia nopeammin. Vertaus on sikäli osuva, että nykyään monien kipuongelmien ja jopa joidenkin sairauksien ajatellaan syntyvän – ainakin osittain – autonomisen hermoston epätasapainosta.
Miten voisimme korjata tilannetta? Nykypäivän uudenlaiset haasteet vaativat uudenlaisten taitojen opettelemista. Meidän on ennen kaikkea opeteltava säätelemään paremmin omaa vireystilaamme. Toisin sanoen: meidän on opeteltava rentoutumaan ja aktivoimaan parasympaattista hermostoa tarvittaessa! Hyvä uutinen on, että tämä on täysin mahdollista. Voimme itse monin konstein aktivoida parasympaattista hermostoa luoden näin vastavoiman stressiärsykkeille. Erilaiset meditaatio- ja rentoutumisharjoitteet toimivat erinoimaisesti tässä tarkoituksessa – samoin myös hieronta.
Hieronta tasapainottaa autonomisen hermoston toimintaa
Hieronnan vaikutusten ajatellaan yleensä kohdistuvan vain lihaksiin ja jänteisiin. Hieronnalla on kuitenkin toinenkin tärkeä – ellei jopa tärkeämpi – vaikutus. Se aktivoi autonomisen hermoston parasympaattista haaraa ja tasapainottaa tehokkaasti autonomisen hermoston toimintaa. Tämä ei sinänsä ole yllättävää, sillä kuka hyvänsä hieronnassa käynyt tietää, että hieronta on todella rentouttavaa. Kuitenkin vasta nyt – hermostollisesta näkökulmasta katsottuna – voimme nähdä, kuinka yleishyödyllinen hoitokeino hieronta on.
Hieronnan hermostollinen vaikutus on havaittu selvästi myös tieteellisissä tutkimuksissa, vaikka ilmiön taustalla vaikuttavia mekanismeja ei vielä täysin tunnetakaan. Yhdessä tutkimuksessa mitattiin kiertäjähermon (vagushermo) aktivaatiota ennen ja jälkeen hieronnan – suurin osa parasympaattisen hermoston signaaleista kulkee nimittäin juuri kiertäjähermon kautta. Tutkimuksessa hierontaa saaneilla havaittiin merkittävää aktiviteetin lisääntymistä kiertäjähermossa hieronnan jälkeen. Monissa tutkimuksissa on myös havaittu stressihormonitasojen (esim. kortisoli) vähentymistä, sekä mielihyvää tuottavien endorfiinien lisääntymistä hieronnan jälkeen.
Progressiivisen rentoutumisen harjoitus
Hieronnassa käymisen lisäksi parasympaattista hermosta on hyvä aktivoida välillä omatoimisilla rentoutumisharjoituksilla. Seuraava harjoitus on loistava apu sinulle, joka koet olevasi ”ylikierroksilla”. Olen valinnut kyseisen harjoitteen tähän, sillä se on todella helppo toteuttaa missä hyvänsä ja lisäksi sen pituutta voi itse säädellä käytettävissä olevan ajan mukaan.
Harjoituksessa vuoroin jännitetään ja vuoroin rentoutetaan kehon lihaksia. Samalla on tarkoitus havainnoida kehon tuntemuksia ja erityisesti rentouden ja jännityksen välistä eroa. Harjoitus aktivoi parasympaattista hermostoa ja opettaa sinua samalla itse säätelemään paremmin vireystilaasi. Harjoitus kestää n. 5-20 minuuttia riippuen siitä, mitkä kaikki lihakset päätät käydä läpi harjoituksessa. Harjoituksen voi tehdä yksin tai avustajan kanssa. Jos teet harjoituksen parin kanssa, hän voi sanella sinulle ohjeita rauhallisella äänellä samalla kun sinä teet harjoitusta. Muussa tapauksessa lue ohjeet itse ja tee ne sitten ulkomuististasi.
Istu alas ja ota rento asento. Laske kädet syliisi tai tuolin käsinojille. Jalkapohjien on hyvä ylettyä lattiaan. Sulje silmäsi. Hengitä muutaman kerran syvään ja anna hengityksen sitten rauhottua. Keskity hengittämään palleallasi. Palleahengityksen tunnistaa siitä, että maha nousee selvästi sisään hengittäessä. Tällöin keuhkon alaosat tulevat mukaan hengittämiseen ja saat paljon pienemmällä työllä tarvittavan määrän happea.
Rentouduttuasi hetken, kiinnitä huomio käsiisi. Purista kädet nyrkkiin ja pidä niitä jännityksessä 5-10 sekuntia. Jos teet harjoituksen yksin voit laskea tässä kohtaa mielessäsi kymmeneen. Päästä sitten kädet rennoiksi ja keskity rentoutumisen tunteeseen. Kiinnitä huomiota käsissä oleviin tuntemuksiin. Kädet saattavat tuntua raskailta tai saatat tuntea, kuinka lämpö leviää niihin.
Hetken kuluttua voit toistaa käsien nyrkkiin puristamisen. Pidä kädet taas puristuksessa 5-10 sekuntia, mutta keskity nyt samalla jännittämisen tunteeseen käsien lihaksissa. Miltä se tuntuu? Vapauta jännitys ja anna rentouden levitä käsiisi. Tuo huomiosi käsiin leviävään rentouden tunteeseen.
Käy koko keho läpi lihas kerrallaan yllä kuvatulla kaavalla. Jos haluat tehdä lyhyen harjoituksen, voit siirtyä käsistä suoraan jalkoihin ja sieltä esimerkiksi kasvoihin. Jos sinulla taas on aikaa tehdä pitkä harjoitus, voit siirtyä käsistä ensin olkavarsiin, sieltä hartioihin, sitten niskaan, leukaan, kasvoihin, yläselkään, rintalihaksiin, vatsaan, alaselkään, pakaroihin, reisiin ja lopulta pohkeisiin.
Harjoituksen päätyttyä, pysy hetki paikallasi ja hengittele rauhassa. Voit alkaa liikuttelemaan hiljalleen käsiäsi ja jalkojasi antaen samalla vireystilasi nousta hitaasti normaalille tasolle. Muista, että tämä ei ole lihaskuntoharjoitus. Tärkeintä ei siis ole, kuinka kovaa puristat lihaksiasi jännitysvaiheessa tai mitä lihaksia käyt harjoituksessa läpi. Paljon tärkeämpää on, että keskityt havainnoimaan rentouden ja jännityksen välistä eroa kehossasi. Tämä opettaa sinua tunnistamaan rentouden tunteen ja säätelemään sitä arjessasi.
[…] voidaan paitsi ”avata” kireitä lihaksia – sillä myös aktivoidaan parasympaattista hermostoa. Aktivoiduttuaan parasympaattinen hermosto alentaa kehon vireystilaa ja sinä saat […]
[…] Stressi: stressi kerääntyy helposti hartioille ja olkapäihin. Pitkittyneen stressin aiheuttamat lihasjumit voivat altistaa jäätyneen olkapään kehittymiselle. Stressi aktivoi sympaattista hermostoa. […]
[…] kanssa eläminen voi olla välillä todella haastavaa. Jatkuva kipu on todella stressaavaa ja ajaa autonomisen hermoston pitkässä juoksussa […]