You are currently viewing Treeni ja palautuminen teoriassa

Treeni ja palautuminen teoriassa

  • Artikkelin kirjoittaja:
  • Artikkelin kategoria:Yleinen
  • Artikkelin kommentit:0 kommenttia

Miten treeni vaikuttaa elimistöömme? Mitä kovan harjoituksen aikana tapahtuu? Mitä keho tarvitsee palautuakseen urheilusuorituksesta? Vastailen näihin kysymyksiin tämänkertaisessa tekstissäni, joka käsittelee siis treenin ja palautumisen teoriaa. Jos olet kiinnostunut enemmän asioiden käytännöllisestä puolesta – lue 7 käytännön vinkkiä palautumiseen.

Treeni aiheuttaa stressireaktion

Oli kysymys sitten kestävyysurheilusta tai voimatreenistä, kova treeni aiheuttaa aina fysiologisen stressireaktion kehossamme. Kehitystä tavoittelevalle urheilijalle tämä on itse asiassa koko homman pointti. Ylittäessämme suorituskykymme normaalit rajat, pakotamme elimistömme kehittymään vahvemmaksi ja nopeammaksi. Kova kuormitus vaatii kuitenkin veronsa, joten treenin jälkeen on tärkeää huolehtia riittävästä palautumisesta.

Mitä palautumisella sitten tarkoitetaan? Mistä me oikeastaan palaudumme urheilusuorituksen jälkeen? Palautumisella tarkoitetaan kehon palaamista takaisin tasapainotilaan. Palautuminen on moniosainen prosessi, joka alkaa heti treenin päätyttyä ja loppuu yleensä 2-3 päivän kuluttua suorituksesta. Aivan ensimmäisenä huomaamme treenin jälkeen, kuinka hengityksemme alkaa tasaantua ja sykkeemme rauhoittuu. Tästä on kuitenkin vielä pitkä matka koko kehon palautumiseen. Kerron seuraavissa 4 kohdassa palautumisen muista – hitaammista – osa-alueista.

1. Nestetasapaino järkkyy

Hikoillessa kehosta poistuu vettä ja suolaa – tämä johtaa hiljalleen nestehukan kehittymiseen. Ennen harjoitusta ja harjoituksen aikana tehty nestetankkaus parantaa tilannetta, mutta urheilusuorituksen ollessa riittävän pitkäkestoinen, nestehukka alkaa kuitenkin kehittyä vääjäämättä. Koska hikoilu toimii kehon ”jäähdyttimenä”, nestehukka heikentää kehon kykyä säädellä lämpöä. Samalla veren kokonaistilavuuden pienentyessä hapensaanti (ja energian saanti) lihaksissa huononee. Pitkälle kehittyneessä nestehukassa aivojen toiminta alkaa häiriintyä ja esim. tarkkaavaisuus ja koordinaatio heikkenevät.

2. Lihakset ”tyhjenevät”

Kovan treenin jälkeen lihakset tuntuvat voimattomilta ja tyhjiltä. Tämä ei ole pelkkä tunne – urheilun aikana kehon glykogeenivarastot – eli lihasten sisäiset energiavarastot – todella tyhjenevät. Erityisesti kestävyysurheilu kuluttaa glykogeenin loppuun tehokkaasti. Paastossa täydet varastot riittävät noin vuorokaudeksi, mutta kova urheilusuoritus voi kuluttaa ne loppuun 1-2 tunnissa. Glykogeenivarastoja voi täyttää syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa, tällöin lihakset ”lataavat” itsensä täyteen energiaa (myös maksaan varastoituu glykogeenia). Edellisenä päivänä hyvin ladatut glykogeenivarastot varmistavat onnistuneen suorituksen. Tästä syystä esim. juoksijat tankkaavat aina paljon hiilihydraatteja pitkää lenkkiä edeltävänä päivänä.

3. Lihasten hajoaminen kiihtyy

Treeni – ja erityisesti voimaharjoittelu – tuottaa lihasäikeisiin pieniä mikroskooppisia repeämiä.  Lihaksen aineenvaidunnassa lihassäikeiden sisältämät proteiinit ovat jatkuvassa kierrossa – niitä siis hajoaa ja rakentuu koko ajan jossakin päin kehoamme. Treeni kuitenkin nopeuttaa lihasta hajoittavaa – eli katabolista – prosessia, jossa lihasproteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi luovuttaen samalla energiaa. Keho alkaa toisin sanoen purkaa urheilusuorituksen aikana lihaksia energiaksi.

4. Hermosto kuormittuu liikunnassa

Hermosto kuormittuu urheilun aikana, sillä sitä tarvitaan sekä lihasten liikuttamiseen, että kehon autonomisten toimintojen – kuten sydämen sykkeen – ylläpitoon. Hermoston kuormitusta ei monesti tunnisteta, sillä se ei aiheuta voimakkaita välittömiä tuntemuksia. Pahimmillaan jatkuvalla hermoston ylikuormituksella ja riittämättömällä palautumisella voi kuitenkin olla erittäin ikäviä seurauksia. Ylikuormitus johtaa pitkittyessään ns. ”ylikuntoon”, jossa suorituskyky alkaa järjestelmällisesti laskea harjoittelusta riippumatta.

Kuva 1. Anabolinen ja katabolinen reaktio.

Palautuminen tasapainoon

Urheilun jälkeen elimistömme pyrkii korjaamaan kuormituksen aikana syntyneet vahingot. Onnistuakseen tehtävässään, keho tarvitsee lepoa ja ravintoa. Täydellinen palautuminen kovasta suorituksesta kestää useita päiviä ja riippuu paljolti urheilun laadusta. Viitteelliset ajat täydelliselle palautumiselle ovat noin 1-2 päivää juoksulenkin jälkeen ja noin 2-3 päivää punttisalin jälkeen.

1. Nestevarastot täyttyvät

Urheilusuorituksen jälkeen nautittu vesi alkaa heti korjata nestetasapainoa oikeaan suuntaan. Hyvä nyrkkisääntö nestetasapainon korjaamisessa on juoda noin 1,5 kertainen määrä nestettä kulutetun tilalle. Poistuneen nesteen määrää voi arvioda parhaiten urheilua ennen ja jälkeen tehtävällä punnituksella (mahdollisimman vähissä vaatteissa). Nestettä kuluu esimerkiksi juoksutreenissä keskimäärin noin 0,7-1,7 litraa tunnissa.

2. Glykogeenivarastot ylikompensoituvat

Treenin päälle syöty ateria on tärkeä, sillä sen tulisi tarjota elimistölle riittävästi rakennusaineita korjaamisprosessia varten. Varsinkin hiilihydraattien syöminen heti treenin jälkeen auttaa suuresti. Treenin tyhjentämät glykogeenivarastot täyttyvät tällöin hieman normaalitason yli. Tätä ylikompensaatioperiaatetta käytetäänkin hyväksi monissa lajeissa suorituksen valmisteluvaiheessa.

3. Kataboliasta anaboliaan

Nesteytyksen ja aterian jälkeen lihasten aineenvaihdunta siirtyy hiljalleen kataboliasta anaboliaan – eli lihasten purkaminen hidastuu ja keho keskittyy uuden kudoksen rakentamiseen. Aminohappojen soluunotto kiihtyy tässä kohtaa voimakkaasti ja lihaskudokseen syntyneitä pieniä repeämiä vahvistetaan jopa entistä paremmalle tasolle. Ilmiötä kutsutaan ”proteiinien superkompensaatioksi”, sillä lihasten vauriot ikään kuin ylikorjataan. Lihaksen kasvaminen treenin vaikutuksesta perustuu nykytiedon mukaan pitkälti juuri edellä kuvattuun superkompensaatioperiaatteeseen.

4. Parasympaattinen hermosto aktivoituu

Palautumisvaiheen aikana parasympaattinen hermosto alkaa alentamaan kehon vireystilaa. Hermosto tarvitsee usein enemmän aikaa palautuakseen kuin muu keho, tästä syystä urheilua on järkevää jaksottaa kevyempiin ja raskaampiin vaiheisiin sekä lyhyessä, että pitkässä syklissä. Vain hyvin levännyt hermosto kykenee käskyttämään lihaksia napakasti, joten sen on tärkeää antaa palautua hyvin.

Lue myös 7 käytännön vinkkiä palautumiseen!

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments