Treeni ja palautuminen

Treeni ja palautuminen

  • Artikkelin kirjoittaja:
  • Artikkelin kategoria:Yleinen
  • Artikkelin kommentit:0 kommenttia

Urheilu rasittaa kehoa monella tapaa: hermosto kuormittuu, nestetasapaino häiriintyy, glykogeenivarastot tyhjenevät ja lihaksiin syntyy mikroskooppisia vaurioita. Jotta keho voi korjata kaiken tämän ja kehittyä samalla entistäkin vahvemmaksi, meidän täytyy antaa sille tarpeeksi aikaa ja eväitä urheilusuorituksesta palautumiseen. Käsittelen tässä postauksessa palautumisen teoriaa ja käytäntöä – olen lisäksi koonnut loppuun tärkeimmät vinkit tehokkaaseen palautumiseen.

Treeni aiheuttaa stressireaktion

Oli kysymys sitten kestävyysurheilusta tai voimatreenistä, kova treeni aiheuttaa aina fysiologisen stressireaktion kehossamme. Kehitystä tavoittelevalle urheilijalle tämä on itse asiassa pitkälti koko homman pointti. Urheilusuorituksessa näet ylitämme suorituskykymme totutut rajat ja pakotamme elimistön kehittymään vahvemmaksi ja nopeammaksi. Eri urheilulajit vaikuttavat kehoon eri tavalla ja myös kuormituksen painopiste on tällöin hieman eri asioissa. Kaikella harjoittelulla on kuitenkin tietyt perusvaikutukset, jotka on hyvä tuntea, jotta voi varmistaa riittävän palautumisen suorituksen jälkeen.

Nestetasapaino järkkyy

Hikoillessa kehosta poistuu vettä ja suolaa – tämä johtaa hiljalleen nestehukan kehittymiseen. Ennen harjoitusta ja harjoituksen aikana tehty nestetankkaus parantaa tilannetta, mutta urheilusuorituksen ollessa riittävän pitkäkestoinen, nestehukka alkaa kuitenkin kehittyä vääjäämättä. Koska hikoilu toimii kehon ”jäähdyttimenä”, nestehukka heikentää kehon kykyä säädellä lämpöä. Samalla veren kokonaistilavuuden pienentyessä hapensaanti (ja energian saanti) lihaksissa huononee. Pitkälle kehittyneessä nestehukassa aivojen toiminta alkaa häiriintyä ja esim. tarkkaavaisuus ja koordinaatio heikkenevät.

Lihakset ”tyhjenevät”

Glykogeenivarastot – eli lihaksen sisäiset energiavarastot – tyhjenevät treenin vaikutuksesta. Erityisesti kestävyysurheilu kuluttaa glykogeenin loppuun tehokkaasti. Paastossa täydet varastot riittävät noin vuorokaudeksi, mutta kova urheilusuoritus voi kuluttaa ne loppuun 1-2 tunnissa. Glykogeenivarastoja voi täyttää syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa, tällöin lihakset ”lataavat” itsensä täyteen energiaa (myös maksaan varastoituu glykogeenia). Jokainen juoksija tietää, mikä on hiilihydraattitankkauksen merkiys onnistuneelle juoksulenkille.

Lihasten hajoaminen kiihtyy

Treeni – ja erityisesti voimaharjoittelu – tuottaa lihasäikeisiin pieniä mikroskooppisia repeämiä. Tämän lisäksi pitkässä urheilusuoritusessa keho alkaa purkaa lihaksia energiaksi. Lihaksen aineenvaidunnassa lihassäikeiden sisältämät proteiinit ovat muutenkin jatkuvassa kierrossa – käytännössä niitä siis hajoaa ja rakentuu koko ajan jossakin päin lihasta. Treeni kuitenkin voimistaa nimenomaan lihasta hajoittavaa – eli katabolista – tilaa. Katbolisessa tilassa lihasproteiinit pilkkoutuvat pienempiin osiin, aminohapoiksi, luovuttaen samalla energiaa urheilusuoritukseen.

Hermostokin kuormittuu liikunnassa

Hermosto kuormittuu urheilun aikana, sillä (somaattista) hermostoa tarvitaan lihasten liikuttamiseen. Hermoston kuormitusta ei monesti tunnisteta, sillä se ei aiheuta välittömiä voimakkaita tuntemuksia kuten esim. lihasväsymykseen liittyvä polttelu. Pahimmillaan jatkuvalla hermoston ylikuormituksella ja riittämättömällä palautumisella voi kuitenkin olla erittäin ikäviä seurauksia. Ylikuormitus johtaa pitkittyessään paljon puhuttuun ylikuntoon, jossa suorituskyky alkaa järjestelmällisesti laskea harjoittelusta riippumatta.

Mitä palautumisen aikana tapahtuu?

Palautuminen tarkoittaa nimensä mukaisesti kehon palautumista tasapainotilaan. Keho alkaa korjata kuormituksen aikana syntyneitä vahinkoja välittömästi treenin loputtua, jos sille vain annetaan mahdollisuus tähän. Täydellinen palautuminen suorituksesta kestää kuitenkin pitkään (ja riippuu urheilun intensiteetistä ja luonteesta). Viitteelliset ajat täydelliselle palautumiselle ovat noin 1-2 päivää juoksulenkin jälkeen ja noin 2-3 päivää punttisalin jälkeen.

Parasympaattinen hermosto (tahdosta riippumattoman hermoston toinen pääosa) aktivoituu palautumisvaiheen aikana ja alkaa alentaa kehon vireystilaa. Hermosto tarvitsee usein enemmän aikaa palautuakseen kuin muu keho, tästä syystä urheilua on järkevää jaksottaa kevyempiin ja raskaampiin vaiheisiin sekä lyhyessä, että pitkässä syklissä. Vain hyvin levännyt hermosto kykenee käskyttämään lihaksia napakasti, joten sen kannattaa antaa palautua hyvin.

Nestevarastot täyttyvät. Urheilusuorituksen jälkeen nautittu vesi alkaa heti korjata nestetasapainoa oikeaan suuntaan. Hyvä nyrkkisääntö nestetasapainon korjaamisessa on juoda noin 1,5 kertainen määrä nestettä kulutetun tilalle. Poistuneen nesteen määrää voi arvioda parhaiten urheilua ennen ja jälkeen tehtävällä punnituksella (mahdollisimman vähissä vaatteissa). Nestettä kuluu esimerkiksi juoksutreenissä keskimäärin noin 0,7-1,7 litraa tunnissa.

Lihasten glykogeenivarastot ylikompensoituvat. Treenin tyhjentämät glykogeenivarastot täyttyvät hieman normaalitason yli, jos varastojen tyhjennyksen jälkeen syödään riittävän nopeasti suuri määrä hiilihydraattia. Tätä ylikompensaatioperiaatetta käytetäänkin hyväksi monissa lajeissa suorituksen valmisteluvaiheessa.

Lihasten aineenvaihdunta siirtyy kataboliasta anaboliaan – eli lihakset keskittyvät uuden kudoksen rakentamiseen ja vaurioiden korjaamiseen. Aminohappojen soluunotto kiihtyy voimakkaasti ja lihaskudokseen syntyneitä pieniä repeämiä vahvistetaan jopa entistä paremmalle tasolle. Tätä kutsutaan ”proteiinien superkompensaatioksi”, sillä lihasten vauriot ikään kuin ylikorjataan. Lihaksen kasvaminen treenin vaikutuksesta perustuu nykytiedon mukaan pitkälti juuri edellä kuvattuun superkompensaatioperiaatteeseen.

Käytännön vinkit palautumiseen

Nyt kun palautumisen teoria on tullut tutuksi, voimme siirtyä käytäntöön. Tähän on kerätty tärkeimmät ohjeet onnistuneeseen palautumiseen. Kun muistat nämä asiat, et voi mennä kovin pahasti pieleen palautumisen suhteen.

Hyppysellinen suolaa urheilujuomaan

Juo reilusti vettä heti urheilusuorituksen jälkeen. Veteen on hyvä lisätä hieman ruokasuolaa, sillä se nopeuttaa nestetasapainon palautumista – olemmehan urheilun aikana hionneet pois paljon suolaa kehostamme. Hyvä määrä on noin ¼ teelusikallista ruokasuolaa veteen/urheilujuomaan sekoitettuna. Myös urheilujuomien sisältämät muut elektrolyytit auttavat nestetasapainon palauttamisessa – niiden merkitys on kuitenkin huomattavasti vähäisempi kuin ruokasuolan sisältämän natriumin.

Hiilihydraatteja treenin päälle

Keskity treenin jälkeisellä aterialla syömään paljon hiilihydraatteja, jotta kulutetut glykogeenivarastot voidaan täyttää. Koita nauttia myös laadukasta proteiinia riittävästi. Täsmälliset määrät riippuvat painostasi ja harjoituksestasi. Juoksulenkin jälkeen on tärkeämpää painottaa enemmän hiilareiden määrää – hyvä hiilari/proteiinisuhde on tällöin noin 4:1. Vastaavasti voimatreenin jälkeen hiilari/proteiinisuhde voi olla noin 2:1. Palautumisaterialla kannattaa suosia nopeita hiilihydraatteja ja välttää rasvaa. Palautumisjuoma on myös helppo keino saada verenkiertoon tarvittavat ravinteet nopeasti. Älä kuitenkaan korvaa treenin jälkeistä ateriaa pelkällä palautumisjuomalla.

5-10 sekunnin venytykset

Treenin jälkeen lihasten on hyvä antaa palautua muutama tunti ennen kuin aloitat venyttelemisen. Urheilusuorituksen jälkeen voit kuitenkin tehdä jäähdyttelynä passiivisia staattisia venytyksiä, jos sinulla on avustaja. Tee venyttely kuitenkin hyvin kevyesti. Liian kova venyttely voi altistaa revähdyksille, eikä muutekaan auta mitenkään palautumisessa. Venyttelyiden olisi hyvä kestää noin 5-10 sekuntia – sitten pieni tauko, jossa lihas päästetään rennoksi – tämän jälkeen voi venyttää lihasta vielä uudelleen 5-10 sekunnin ajan.

Palautuminen tapahtuu unen aikana

Nukkumisen merkitystä ei voi kyllin korostaa palautumisessa, sillä suurin osa palautumisesta tapahtuu juuri unen aikana. Yöllä mm. aivojen energiatasapaino korjaantuu, hermosto rauhoittuu ja kehoon alkaa erittymään kasvuhormonia, joka auttaa lihasten rakentamisessa. Hyvä uni kannattaa siis varmistaa kaikin keinoin. Liian myöhään tehty treeni voi häiritä unensaantia – on parempi idea treenata aamulla tai päiväsaikaan kuin illalla. Huolehdi muutenkin hyvästä unihygieniasta: pyri tasaiseen unirytmiin ja jätä ennen nukkumaanmenoa pois puhelimet ja tietokoneet viimeisen tunnin aikana. Älylaitteiden valo kohottaa vireystasoa ja häiritsee unensaantia. Tee makuuhuoneestasi mahdollisimman mukava itsellesi, säädä patterin termostaatista sopiva lämpötila ja pimennä ikkunat. Mene sänkyyn vasta kun tunnet olevasi valmis nukahtamaan. Pieni hiilihydraattiannos iltapalalla toimii tarvittaessa hyvänä unilääkkeenä.

Veri kiertämään palauttavalla liikunnalla

Kovaa treeniä ja raskasta työtä on hyvä välttää seuraavina päivinä. Kevyt liikunta – kuten kävely – tekee kuitenkin hyvää, sillä se lisää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa ja nopeuttaa näin palautumista. Muutenkin on tärkeää jaksottaa liikkumista kevyempiin ja raskaampiin jaksoihin. Tätä syklitystä voi tehdä sekä viikkotasolla, että vuositasolla. Viikkotasolla tärkeintä on, että kovia treenejä seuraa aina lepopäivä tai vähintään kevyempi treeni. Vastaavasti vuositasolla liikkuminen voidaan jakaa erilaisiin kausiin, joissa keskitytään kehittämään eri osa-alueita, kuten peruskuntoa, tekniikkaa, voimaa tai nopeutta.

Alkoholi ja treeni sopivat huonosti yhteen

Urheilijan ei tarvitse olla absolutisti, mutta kovien treenien jälkeen alkoholin nauttimista ei suositella. Alkoholi heikentää palautumista muun muassa lisäämällä nestehukkaa, joka urheilun jälkeen on jo muutenkin huomattava. Aikataulut on siis järkevä suunnitella etukäteen niin, etteivät kovat treenit ja esim. terassilla poikkeaminen osu samalle päivälle.

Hieronta syventää lepoa ja rentoutumista

Välittömästi urheilusuorituksen jälkeen lihasta ei voida varsinaisesti hieroa, sillä tämä aiheuttaisi vain lisää tuhoa lihaskudoksessa. Sen sijaan ravistelutekniikalla voidaan auttaa lihaksia rentoutumaan treenin jälkeen. Urheilusuoritusta seuraavina päivinä lihasta voidaan alkaa hieroa sanan varsinaisessa merkityksessä, tällöin lihaksia usein myös venytetään hieronnassa. Hieronta vähentää lihasjännityksiä – lisäksi erikoistekniikoita käyttämällä voidaan poistaa palautumisen aikana syntyviä lihassolmuja, eli triggereitä. Tämä vähentää urheiluvammojen riskiä tulevaisuudessa. Hieronnan luultavasti merkittävin hyöty urheilijalle on sen positiivisissa hermostollisissa vaikutuksissa. Hieronta auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa ja laskemaan kehon vireystilaa. Tämä luonnollisestikin tehostaa lepopäivien palautumista.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments