Penikkatauti on säären etuosan kiputila, joka syntyy usein liiallisen rasituksen seurauksena. Penikkatauti on erityisesti aloittelevien juoksijoiden ja kokeneiden maratoonareiden vaiva. Rasitusperäisen penikkataudin hoito perustuu rasituksen vähentämiseen ja lepoon. Levon lisäksi on kuitenkin paljon muita asioita, joilla paranemista voi nopeuttaa. Kerron tässä postauksessa 10 tehokasta niksiä penikoiden itsehoitoon.
Penikkataudin oireet
Penikkataudissa sääriluun sisäreuna kipeytyy. Yleensä kipu alkaa vasta rasituksessa – esim. juostessa tai hyppiessä – ja rauhoittuu levossa, mutta pitkälle kehittyneessä penikkataudissa kipua voi olla levossakin. Kipu tuntuu tyypillisimmin sääriluun sisäreunalla lihaksen ja luun välimaastossa – joskus myös sääriluun toisella puolella. Alue aristaa varsinkin kovempaa paineltaessa. Myös nilkan ojentaminen voi sattua sääreen.
Penikkataudin syyt
Yleensä penikkatauti kehittyy hitaasti ylirasituksen vaikutuksesta. Ylirasituksen taustalla voi olla monenlaisia syitä: liian nopeasti lisääntyneet harjoitusmäärät, kova treenialusta, jalan huono lihastasapaino, huonot kengät, jalan virheasennot, lihaskireydet, ylipaino ym. Nämä tekijät yhdessä tai yksinään heikentävät jalan normaalia iskunvaimennuskykyä ja kuormitus kohdistuu liikaa säären alueelle. Seurauksena säären lihakset ja niiden kiinnityskohdat kiristyvät ja kipeytyvät. Lopulta lihakset tulehtuvat ja alkavat turvota. Turvotus lisää painetta lihaskalvon alla ja verenkierto heikentyy entisestään.
Säären äkillinen loukkaaminen on toinen tapa saada penikkatauti. Tällöin itse vamma aiheuttaa turvotuksen ja paineen lihasaitiossa. Vaikka oireet ovat hyvin samanlaiset, hoito traumatilanteessa poikkeaa usein rasitusvammaperäisestä penikkataudista. Jos siis vaivasi taustalla on loukkaantuminen, mene ehdottomasti lääkäriin ennen itsehoitokonstien kokeilemista.
Penikkataudin itsehoito – 10 helppoa niksiä
Rasitusperäistä penikkatautia hoidetaan ensisijaisesti levolla ja vaivan rauhoittuminen kestää joitakin viikkoja. Voit kuitenkin nopeuttaa paranemista näillä niksellä. Jos vaiva ei parane kotikonstein – tai jos kipu pahenee äkillisesti – olethan yhteydessä lääkäriin.
- Lepo. Koska kysymys on useimmiten rasitusvammasta, on tärkeää antaa lihaksille enemmän palautumisaikaa. Penikkakipu on kehon viesti liian nopeasti lisääntyneestä tai liian yksipuoleisesta harjoittelusta.
- Jalat ilmaan. Lepoa voi tehostaa nostamalla jalat ylös esim. tuolin päälle. Vähentää myös turvotusta alueella.
- Tulehduskipulääkkeet. Alkuvaiheessa voit helpottaa kipua ja tulehdusta lääkkeillä kuuriluontoisesti.
- Lajin vaihto. Urheilua ei kannata lopettaa kokonaan, mutta sääriin kohdistuvaa rasitusta on syytä vähentää vaivan akuutissa vaiheessa. Jos vaiva on tullut juoksusta, vaihda juokseminen väliaikaisesti esim. uimiseen.
- Kylmä-kuuma-hoito. Tämä on hyvä välitön apu kipuun esim. treenin jälkeen. Suihkuta säärille vuoroin jääkylmää ja todella kuumaa vettä (oman sietokyvyn rajoissa tietysti). Anna ensin kylmää 10 sekuntia, sitten heti perään 10 sekuntia kuumaa. Pidä pieni tauko – tunnet kuinka verenkierto yltyy jaloissa. Toista sykli 3-10 kertaa. Hoidon voi tehdä aina urheilun jälkeen tai aina suihkussa käydessä.
- Venyttely. Tämä on toivottavasti kaikille itsestäänselvyys. Venytteleminen on olennainen osa liikkujan lihashuoltoa. Kohdista venyttelyt penikkataudissa erityisesti pohkeeseen, sääreen, nilkkaan ja akillesjänteeseen.
- Hieronta. Hieronta auttaa monia. Sääriä voi hieroa itsekin, mutta parhaan tuloksen saat varaamalla ajan hierojalle. Hieronnassa penikoita hoidetaan normaalien tekniikoiden lisäksi mm. imukupeilla (video alla).
- Uudet kengät. Kengissäsi ei välttämättä ole mitään vikaa, mutta huonot kengät voivat altistaa penikkataudille. Yksi hyvä tapa tarkistaa kenkiesi sopivuus ja askelluksesi mahdolliset erityistarpeet, on varata aika jalkoihin erikoistuneelle fysioterapeutille. Käytä hyviä kenkiä myös muulloinkin – ei ainoastaan urheilussa.
- Alustan vaihto. Kovalla alustalla juokseminen ja hyppiminen altistaa penikkataudille. Kun palaat normaalien harjoitusten pariin, kokeile vaihtaa asfaltti hiekkaan.
- Jalkaterien vahvistaminen. Jalkojen askelvirheet ja lihasheikkoudet altistavat penikkataudille. Katso 10 harjoitetta jalkaterän lihasten vahvistamiseen.
Varatessasi ajan Somaan, suosittelen penikoiden hoitoon vähintään 1 tunti 15 minuuttia pituista hoitoaikaa. Tässä ajassa ehdimme käsitellä riittävän perusteellisesti säären ja pohkeen lihakset.
