Jalkaterän lihaksisto on alue, josta huolehtiminen unohdetaan usein aktiiviliikkujienkin parissa. Samalla kun nähdään paljon vaivaa muiden lihasten treenaamiseen ja venyttelyyn, jalkaterän ja nilkan lihakset saattavat jäädä täysin oman onnensa nojaan. Jalkaterän, jalkapohjan ja nilkan lihakset ovat kuitenkin äärimmäisen tärkeitä liikkujalle, sillä ne muodostavat merkittävän osan koko jalan iskunvaimennusjärjestelmästä. Huonossa kunnossa olevat jalkaterän lihakset altistavat urheiluvammoille ja alentavat samalla suorituskykyä harjoitteissa. Olen koonnut tähän artikkeliin kätevät ohjeet jalkaterän lihasten vahvistamiseen ja venyttelemiseen.
Jalkaterien heikko lihaskunto altistaa vammoille
Tyypillinen ongelma: olet juoksija, tanssija, potkunyrkkeilija tai esim. yleisurheilija – treenaat aktiivisesti lajiharjoitteitasi ja teet lisäksi viikoittain muutaman lihaskuntotreenin. Teet erilaisia kyykkyjä, jalkaprässiä, maastavetoa, reiden ojennuksia ja koukistuksia, pumppaat pohkeitasi. Salipäivän jälkeen huolehdit lihaksistasi venyttelemällä huolellisesti läpi kaikki treenatut paikat. Kuulostaa täydelliseltä – vai kuulostaako? Jotain olennaista puuttuu: et ole tehnyt yhtäkään harjoitusta pitääksesi huolta jalkateriesi lihaksista! Ja kuitenkin juuri nämä lihakset ovat käytössä lähes kaikessa mitä teet.
Yllä kuvattu tilanne on valitettavasti todella yleistä liikkujien parissa. Tämä taas johtaa monenlaisiin pienempiin ja isompiin vaivoihin, sillä jalkaterien huono lihaskunto altistaa harjoittelussa helposti erilaisille jalkojen rasitus- tai urheiluvammoille. Kun jalkojen lihaskunto tai liikkuvuus on alentunut, jalan iskunvaimennusjärjestelmä ei toimi normaalisti ja harjoittelun tuottama kuormitus menee vääriin paikkoihin. Tällöin ongelma saattaa helposti heijastua esim. polviin, lonkkaan tai selkään.
Toinen syy miettiä jalkaterien kuntoa, on ajatella asiaa suorituskyvyn näkökulmasta. Käytät paljon aikaa treenaamiseen – miksi siis jättäisit jalkaterät suorituskykysi pullonkaulaksi?
Jalkaterän lihasharjoitteet
Auttaakseni liikkujia välttämään tämän yleisen sudenkuopan, olen tehnyt teille pienen jumppaohjelman aiheesta. Valitsemani harjoitukset ovat helppoja ja voit tehdä ne melkein missä vaan. Liikkeet sopivat kaiken kuntoisille treenaajille. Ne auttavat myös nilkan/jalkaterän kuntoutumisessa ja esimerkiksi madaltuneen jalkaholvin elvyttämisessä (ns. lättäjalka). Treeniohjelmaa ei ole tarkoitettu sokeasti seurattavaksi, vaan sitä voi muokata aina tilanteen mukaan itselleen sopivaksi. Voit siis lisätä tai jättää pois liikkeitä tarpeen mukaan.
Noudata kaikissa liikkeissä varovaisuutta, jos olet aiemmin loukkannut jalkasi tai nilkkasi. Muutenkin on hyvä aina aloittaa uudet harjoitukset maltillisesti – ensimmäisillä treenikerroilla lihakset kipeytyvät todella helposti treenistä. Muista, että tarkoituksena on luoda pysyvä rutiini, jolla rakennat vahvaa perustaa jalkojesi lihaskunnolle – maksimisuorituksista ei siis saa lisäpisteitä tässä.
Huom! Harjoitukset on hyvä tehdä ilman kenkiä ja sukkia, jotta saat parhaan pidon ja liikeradan.
1. Varpaiden nostot
Ohje: pidä varpaat maassa, nosta sitten pelkkä isovarvas ilmaan (kuva 1, liike A). Pidä varvas ylhäällä muutama sekunti ja laske se alas. Toista 10-20 kertaa molemmille jaloille.
Pidä varpaat maassa, nosta sitten kaikki muut varpaat, paitsi isovarvas, ilmaan (liike B). Pidä varpaat ylhäällä muutaman sekunnin ajan ja laske ne alas. Toista 10-20 kertaa molemmille jaloille.
Vaikutus: liikkeet vahvistavat varpaiden ojentaja- ja koukistajalihaksia. Varpaiden lihakset pitävät yllä jalan tasapainoa, lisäksi ne tukevat jalan holvia.
2. Jalan puristaminen kasaan
Ohje: Ota tukeva seisoma-asento. Pidä jalkaterä maassa ja jännitä lihaksia niin, että jalkaterä ikään kuin lyhenee ja puristuu kasaan. Tarkoitus on siis vetää päkiää kohti kantapäätä, samalla jalan holvi kohoaa ylemmäs. Yritä keskittyä liikkeessä erityisesti siihen, ettet tee liikettä koukistamalla tai ojentamalla varpaitasi. Pidä lihakset jännityksessä noin 5 sekuntia ja päästä jalka sitten rennoksi. Toista molemmille jaloille 5-10 kertaa.
Vaikutus: liike vahvistaa jalkaterän pitkittäisen holvikaaren lihaksia.
3. Isovarpaan tyvinivelen pumppaaminen
Ohje: istu tuolilla. Laita puoliksi leikattu tennispallo etuvarpaan tyvinivelen alle (kuva 2). Paina isovarpaalla palloa lattiaan. Pidä kantapää paikallaan. Tee pumppaavalla liikkeellä 10 toistoa molemmille jaloille.
Vaikutus: liike vahvistaa etuvarpaan tyvinivelen tukilihaksia.
4. Tasapainoilu
Ohje: ota avuksesi tasapainolauta tai esim. vanha tyyny. Nouse valitsemasi apuvälineen päälle aluksi kahdella jalalla. Hae tuntumaa alustaan. Huomaat kuinka jalkojesi pienet lihakset tekevät töitä tasapainon ylläpitämiseksi. Nosta seuraavaksi toinen jalka ilmaan ja yritä seistä suorassa hetken aikaa. Muista, että tämä on enemmän koordinaatio kuin lihasvoimalaji, joten voit valita itse, kuinka pitkään jatkat harjoitusta. Suosittelen aloittamaan rauhallisesti minuutista tai kahdesta ensimmäisellä kerralla. Tasapainosi kehittyessä, saat jatkossa lisähaastetta harjoitukseen yhdistämällä liikkeeseen pienen kyykkyliikken (edelleen yhdellä jalalla – äläkä kyykkää kovin alas).
Vaikutus: liike vahvistaa monipuolisesti kaikkia jalkaterän ja nilkan lihaksia. Kehittää luonnollisestikin myös tasapainoasi.
5. Päkiöillenousu kyykistyen
Ohje: ota hieman hartialeveyttä kapeampi seisoma-asento. Nouse päkiöille niin, että painopiste on isovarpaan ja pikkuvarpaan tyvinivelillä. Lähde laskeutumaan tästä asennosta alas kyykistymällä. Pysy kyykyssä muutama sekunti ja pidä kantapäät ilmassa. Laske kantapäät maahan ja nouse aloitusasentoon. Toista liike 10-20 kertaa.
Vaikutus: liike kehitää tasapainoa ja vahvistaa pohkeen lihaksia.
6. Spiraalidynaaminen harjoitus
Ohje: istu tuoliin ja nosta toinen jalka toisen polven päälle (kuva 4). Tartu käsilläsi kiinni koukistetun jalan kantapäästä ja varpaista. Kierrä kantapäätä ylös samalla kun kierrät varpaita alaspäin. Liikerataa sanotaan spiraaliseksi, koska jalan etu- ja takaosa kiertyvät eri suuntiin. Tämä on motorisesti vaikea liike, joten voit aluksi avittaa käsilläsi liikettä. Kun liikerata alkaa olemaan tuttu, voit yrtittää tehdä suuremman osan työstä jalan lihaksilla. Tee liikeettä muutama minuutti pumppaavalla liikkeellä – toista molemmille jaloille.
Vaikutus: liike rasittaa monipuolisesti jalkapohjan sekä pohkeen lihaksia. Harjoitus parantaa jalkaterän keskiosan liikkuvuutta (spiraalinen liike) ja tukee näin luonnollista askellusta. Harjoitusta käytetään myös esim. vaivasenluun hoidossa.
7. Nilkan vahvistaminen kuminauhalla
Ohje: istu lattialle ja laita kuminauha ensin yhden jalkaterän ympäri (liike A). Kiinnitä toinen pää esim patteriin. Koukista nilkkaa itseäsi kohti ja anna kuminauhan vastustaa liikettä. Pidä muutama sekunti jännityksessä ja rentouta lihas. Toista 10-20 kertaa molemmille jaloille.
Irroita seuraavaksi kuminauha patterista ja ota se molempiin käsiisi (liike B). Pujota molemmat jalat kuminauhan sisään. Ojenna nilkkoja ja anna kuminauhan vastustaa liikettä. Pidä muutama sekunti jännityksessä ja rentouta lihakset. Toista 10-20 kertaa.
Vaikutus: liikkeet vahvistavat nilkan, säären ja pohkeen lihaksia.
Huoltavat liikkeet
Jalkaterien jumppaamisen lisäksi on tärkeää venytellä ja hieroa alueen lihaksia. Tämä auttaa palautumaan treenistä ja ylläpitämään jalkaterien liikkuvuutta. Alla on esitetty vain muutama harjoite, mutta halutessasi löydät lisää huoltavia liikkeitä täältä.
8. Nilkan venytys seisaaltaan
Ohje: ota tukeva seisoma-asento. Työnnä venytettävä jalka taaemmas ja nojaa kevyesti etummaisen jalan varaan, voit ottaa tarvittaessa tukea esim. seinästä. Työnnä venytettävän jalan jalkapöytää eteenpäin kohti lattiaa. Pidä venytystä noin 5-10 sekuntia ja päästä jalka sitten aloitusasentoon. Toista 2-5 kertaa molemmille jaloille.
Vaikutus: venyttää säären etuosan lihaksia, parantaa nilkan plantaarifleksiota.
9. Pohjevenytys tuolin päällä
Ohje: nosta venytettävä jalka tuolin päälle siten, että päkiä ja varpaat ovat tuolilla ja kantapää ilmassa. Nojaa jalkaa kohti painollasi ja paina kantapäätä kohti lattiaa. Venytä 5-10 sekuntia ja palaa aloitusasentoon. Toista molemmille jaloille 2-5 kertaa.
Vaikutus: Venyttää pohjetta, parantaa nilkan dorsifleksiota. Auttaa mm. plantaarifaskiitin ehkäisemisessä.
10. Akillesjänteen rullaus tuplapallolla
Ohje: istu lattialle. Koukista polvea ihan vähän ja aseta tuplapallo akillesjänteen alle. Työnnä jalkaa eteenpäin niin, että pallo rullaa akillesjänteen yli kohti pohjetta. Voit vaihdella nilkan asentoa erilaisen tuntuman saamiseksi. Nilkka koukistettuna hieronta tuntuu enemmän akillesjänteen pinnassa. Nilkka ojennettuna vaikutus tuntuu syvemmällä.
Vaikutus: hieronta pehmittää akillesjänteeseen kiinnittyviä pohjelihaksia ja pitää yllä jänteen normaalia joustavuutta. Parantaa nilkan dorsifleksiota ja auttaa siten plantaarifaskiitin ehkäisemisessä.
Jalkaterän ja nilkan lihaksista kannattaa huolehtia myös käymällä säännöllisesti hierojalla. Hieroja löytää sormillaan lihasten täsmälliset jumikohdat ja pystyy avaamaan ne tehokkaasti. Varsinkin aktiiviliikkujien olisi hyvä käydä hierotuttamassa jalat ainakin kerran kuukaudessa – kovaa harjoittelevien mieluusti useamminkin.
Kiitos. Upea juttu. Ulkosuomalainen SKW
Nilkan virhe asento
Mietin, että mahtaako vielä aikuisenakin / koko elämänsä liikkuneena
näistä jalkaterän jumppaohjeista saada apua matalaan jalkakaareen?
Vai pitääkö teettää tukipohjalliset, kun vaivaisenluu jo paha?
Hei,
En usko näistä liikkeistä olevan haittaakaan, mutta jos koet jonkun liikkeistä aiheuttavan lisää kipua suosittelen jättämään sen pois harjoituksista. Kysymyksesi on sen verran laaja,
etten voi vastata siihen kyllä tai ei. Jonkun olisi hyvä tutkia jalkasi/ryhtisi ennen kuin voi enempää sanoa. Treenaamiseen vaikuttaa myös lantion ja polven toiminta. Tuskin tässä kohtaa
kuitenkaan vahvoista hyvin aktivoituvista pakaralihaksista olisi haittaa. Kuten huomaat, jalkaterän vaivoista hyppäämmekin pakaraan. Tämän vuoksi kokonainen sivu ei riittäisi vastaukseksi. Useimmiten toiminnalliset häiriöt aiheuttavat kehoomme rakenteellisia muutoksia eli usein oikeanlaisella kuntouttamisella/treenaamisella on iso vaikutus vanhuuteen saakka.