Venyttelyn 6 muotoa

Venyttelyn 6 muotoa

  • Artikkelin kirjoittaja:
  • Artikkelin kategoria:Yleinen
  • Artikkelin kommentit:0 kommenttia

Nykypäivänä venyttelystäkin on tullut tiedettä. Venyttelyn eri muotoja alkaa olemaan niin paljon, ettei nimityksissä meinaa pysyä perässä. On aktiivista ja passiivista venyttelyä, staattista ja dynaamista venyttelyä, lyhyttä ja pitkää, pumppaavaa ja progressiivista, on MET-venyttelyä, ballistista venyttelyä ja isometrista venyttelyä. Tietääkö kukaan enää, mitä kaikki nämä sanat edes tarkoittavat? Ja mikä tärkeäpää, tietävätkö ihmiset, miten eri venyttelymuotoja tulisi hyödyntää kehonhuollossa? 

Yritän selventää venyttelyyn liittyviä käsitteitä tässä postauksessa. Tarkoituksenani on selittää, mitä sekavalta kuulostavat venyttelytermit todella tarkoittavat, ja antaa samalla käytännön esimerkkejä jokaisesta venyttelytavasta. Jaan venyttelyn eri muodot ymmärrettäväksi taulukoksi, jotta asian kokonaiskuva selkeytyisi lukijalle. Kerron kirjoituksessani myös, mitä venytyksiä tulisi välttää, ja miksi ne voivat olla haitallisia.

Venyttelyn päätyypit

Venyttelyn muotoja on luokiteltu monilla tavoilla. Osa jaotteluista toimii, mutta on kovin rönsyileviä. Toiset taas jättävät mainitsematta olennaisia venyttelytapoja. Useimpia vaivaa jonkin asteinen sekavuus tai ristiriitaisuus termien käytössä. Yritin itsekin alkuun etsiä tähän tekstiin valmista jaottelua netistä, mutta jouduin hiljalleen toteamaan, ettei sopivaa taida löytyä valmiina. Näin ollen päätin rakentaa venyttelyille ihan oman jaottelun 🙂 Toki hyödynsin apunani aiempia jaotteluita.

Oma jaotteluni on mielestäni toimiva, koska – ensinnäkin – se kattaa kaikki tärkeimmät venyttelymuodot – ja toisekseen – koska sen ymmärtäminen ja mieleenpainaminen edellyttää ainoastaan kahden käsiteparin muistamista. Valitsemassani luokittelussa erilaiset venytykset jaetaan aluksi kolmeen päätyyppiin sen perusteella, käytetäänkö niissä apuna liikettä vai ei. Tämän jälkeen jokainen päätyyppi jaetaan edelleen kahdeksi alatyypiksi sen perusteella, tehdäänkö niissä venytys itse – omalla lihasvoimalla – vai esim. avustettuna kaverin toimesta.

Esittämäni taulukko ei tietenkään ole ainoa oikea tapa jaotella venyttelytekniikoita – se ei esitä absoluuttisia totuuksia asiasta vaan yrittää vain auttaa selventämään venyttelysanastoon liittyviä sekaannuksia. Jos siis törmäät toisaalla erilaiseen tapaan käyttää samoja venyttelytermejä, älä hämmenny. 

Kuva 1. Venyttelyn päätyypit.

Staattinen vs. dynaaminen venyttely – liikkeessä vai paikallaan?

Staattisen ja dynaamisen venyttelyn ero on siinä, että staattinen tapahtuu ilman liikettä ja dynaaminen liikkeen kanssa. Hyvä esimerkki staattisesta venyttelystä on takareiden venyttäminen lattialla aitajuoksija-asennossa (video 1). Täsmällisesti ottaen kyse on aktiivisesta staattisesta venyttelystä, mutta ei mennä vielä tähän. Keskitytään nyt alkuun pelkästään staattisen ja dynaamisen venyttelyn väliseen eroon. 

Aitajuoksija-asennossa tehtyä takareisivenytystä sanotaan staattiseksi, koska siinä venyttelijä pysyy venytyksen ajan suhteellisen paikoillaan. Venytys tapahtuu venyttelijän nojatessa eteenpäin kohti venytettävää jalkaa. Vaikka venytysasentoon meneminen edellyttää tietysti liikkumista, itse venytys tapahtuu kuitenkin ilman liikettä. Dynaaminen venyttely taas sisältää aina liikettä itse venytyksen aikana. Juoksijan kyykky on hyvä esimerkki dynaamisesta venyttelystä (video 2). Merkittävin ero staattisen ja dynaamisen venyttelyn välillä on lihaksien aktivaatiotaso. Dynaaminen venyttely aktivoi huomattavasti enemmän lihassoluja ja hermostoa. Tämä taas lisää verenkiertoa ja lämmöntuottoa venytettävällä alueella.

Staattisen ja dynaamisen lisäksi on olemassa kolmas venyttelyn päätyyppi: jännitys-rentoutus-venyttely (joskus myös isometrinen venyttely tai MET, virheellisesti myös PNF). Tässä venytyksessä on nimensä mukaisesti kaksi vaihetta – toisessa lihasta jännitetään ilman venytystä, toisessa taas rentoutetaan samalla kun venytystä lisätään. Jännitys-rentoutus-venyttelystä on olemassa monenlaisia variaatioita, mutta yksi hyvä esimerkki tästä venyttelymuodosta on takareiden venytys vyön tai kuminauhan avulla (video 3). 

Yleensä itse venytys tapahtuu jännitys-rentoutus-venyttelyssä ilman liikettä – tässä mielessä venytyksen voitaisiin ajatella olevan staattista. Toisaalta, jos ajatellaan, että verenkierron lisääntyminen venytettävällä alueella on dynaamisen venyttelyn tärkein ominaispiirre – täyttää jännitys-rentoutus-venyttely tällöin myös dynaamisen venyttelyn kriteerit. Koska jännitys-rentoutus-venyttelyä on selvästikin vaikea laittaa kumpaankaan edellisistä venyttelyn päätyypeistä, olen päättänyt asettaa sen aivan omaksi kategoriakseen taulukossa.

Katso video
Katso video
Katso video

Aktiivinen vs. passiivinen – omalla lihasvoimalla vai ei?

Toinen jaottelu, jota venyttelyiden luokituksessa käytetään usein, on sanapari aktiivinen-passiivinen. Tässä on ajatuksena erotella venytykset sen perusteella, kuka saa venytyksen aikaan. Aktiivisessa venyttelyssä henkilö itse tuottaa venytyksen omalla lihasvoimallaan – useimmiten venytettävän lihaksen vastalihaksella. Passiivisessa venyttelyssä venytys taas tuotetaan ulkopuolisella voimalla, kuten esim. hierojan avustuksella. 

Kun aktiivinen-passiivinen -erottelu yhdistetään edellä kuvattuun staattinen-dynaaminen -erotteluun, saamme hienon kaavion, johon kaikki venyttelyn alatyypit voidaan sijoittaa (kuva 2). Saamme luvatut kuusi venyttelyn muotoa.

Kuva 2. Venyttelyn alatyypit.

Venyttelyn alatyypit

Venyttelyn alatyypit ovat aktiivinen staattinen venyttely, passiivinen staattinen venyttely, aktiivinen dynaaminen venyttely, passiivinen dynaaminen venyttely, aktiivinen jännitys-rentoutus-venyttely ja passiivinen jännitys-rentoutus-venyttely. Käydään seuraavaksi jokainen alatyyppi läpi käytännön esimerkkien avulla.

Aktiivinen staattinen venyttely

Kuten nimestä voi päätellä, tässä venyttelyn muodossa venytys tehdään itse (aktiivinen) ja ilman liikettä (staattinen). Aktiivinen staattinen venyttely (joskus lyhennetty pelkäksi ”staattiseksi venyttelyksi”) on se kaikkien tuntema ”old school” -venyttelytekniikka. Venyttelijä istuu esimerkiksi lattialla aitajuoksija-asennossa ja painaa ylävartaloaan oman lihasvoimansa (ja painovoiman) avulla kohti eteenpäin ojennettua jalkaa (kuva 3, kohta A). 

Aktiivinen venyttely on ollut pitkään kuvioissa, mutta se on tästä huolimatta edelleen täysin toimiva venyttelytekniikka. Sitä voi käyttää esim. alkulämmittelyksi ennen urheilusuoritusta, vaikkakin aktiivinen dynaaminen venyttely sopii tähän tarkoitukseen vieläkin paremmin. Aktiivinen staattinen venyttely toimii mielestäni parhaiten erillisenä venyttelyharjoituksena, jolla on tarkoitus parantaa liikkuvuutta. Sitä voi hyödyntää myös harjoituksen jälkeisessä lihashuollossa, mutta lihasten on ensin annettava palautua suorituksesta muutamia tunteja.

Asia, mihin suosittelen kiinnittämään erityistä huomiota, on venytysten kesto. Varsinkin vanhemmissa venyttelyoppaissa suositellaan pitkiä, jopa minuutteja kestäviä, venytyksiä. Nyky-ymmärryksen mukaan venytysten tulisi kuitenkin olla lyhyitä, jotta vältyttäisiin eräiltä negatiivisilta vaikutuksilta. Äärimmäisen pitkät venytykset ennen harjoitusta voivat näet huonontaa voimantuottoa hetkellisesti. Hyvä kesto venytykselle on näin ollen 5-10 sekuntia. Tämän jälkeen lihaksen voi päästää lepoasentoon (lyhyeksi) ja tehdä venytyksen muutamia kertoja uudelleen samalla 5-10 sekunnin kestolla.

Kuva 3. Esimerkkejä venytyksistä.
Passiivinen staattinen venyttely

Toiselta nimeltään ”avustettu venyttely” tai pelkkä ”passiivinen venyttely” (kuva 3, kohta C). Staattisen venyttelyn toinen muoto, jossa venytys tapahtuu myöskin ilman liikettä  mutta jossa venytys tehdään toiden henkilön avustuksella. Passiivisen staattisen venyttelyn etu aktiiviseen staattiseen venyttelyyn nähden on se, että tässä venytettävä henkilö voi keskittyä täysin lihaksen rentouttamiseen avustajan tehdessä varsinaisen työn. Tämä venyttelymuoto sopii hyvin esimerkiksi kuntoutukseen, sillä se on erittäin turvallista. Sitä voi käyttää myös urheilusuorituksen jälkeen ”jäähdyttelyyn”. Huonona puolena monissa lähteissä mainitaan passiivisen staattisen venyttelyn heikko vaikutus lihasten venyvyyteen. Ilmeisesti tämä venyttelymuoto ei siis paranna liikkuvuutta yhtä tehokkaasti kuin muut venyttelytavat.

Aktiivinen dynaaminen venyttely

Aktiivinen dynaaminen venyttely on liikettä sisältävää venyttelyä, jossa liike tuotetaan omalla lihasvoimalla koko liikeradan matkalta. Hyvä esimerkki aktiivisesta dynaamisesta venytyksestä on juoksijan kyykky (katso video 2 ylhäältä). Aktiivinen dynaaminen venyttely sopii erityisesti alkulämmittelyksi ennen urheilusuoritusta, sillä se lisää lämpöä ja verenkiertoa lihaksissa sekä aktivoi samalla hermostoa. Tämä kaikki auttaa kehoa valmistautumaan itse suoritukseen. 

Urheilijan kannalta kiinnostavaa on myös se, että aktiivisella dynaamisella venyttelyllä voidaan parantaa lajikohtaista liikkuvuutta. Venytysliikkeet voidaan nimittäin valita niin, että ne simuloivat juuri omassa lajissa tehtäviä suorituksia. Näin liikkuvuus kehittyy oikeissa paikoissa ja oikealla tavalla. ”Oikea tapa” viittaa tässä aktiivisen dynaamisen venyttelyn kykyyn parantaa lihasten aktiivista liikkuvuutta. Tällä tarkoitetaan omalla lihasvoimalla ilman apuvälineitä saavutettavaa liikelaajuutta. Saavutettu kehitys ei siis näy vain venyttelysalin lattialla, vaan sitä voidaan ihan oikeasti hyödyntaa urheilussa. 

Aktiivisen dynaamisen venyttelyn ainoana selkeänä miinuksen mainittakoon sen haastavuus. Liikkeet vaativat usein jo valmiiksi hyvän perusliikkuvuuden ja lihaskunnon. Näin ollen kyseinen venyttelymuoto sopii parhaiten urheilijoille ja aktiiviliikkujille.

Passiivinen dynaaminen venyttely (ballistinen venyttely)

Passiivinen dynaaminen venyttely – eli ballistinen venyttely – on dynaamista, sillä se sisältää liikettä. Toisaalta se on passiivista, koska se ei edellytä aktiivista liikkeen tuottamista koko liikeradan pituudelta. Ballistiselle venytykselle on tyypillistä nykivä tai pomputteleva liikerata. Reiden takaosaa voidaan esim. venyttää potkaisemalla jalka voimalla ylös eteen (kuvan 3, kohta B). Tällöin venytys laitetaan alkuun omalla lihasvoimalla, mutta liikeradan loppupäässä venytys tapahtuu jalan omalla liikemäärällä. Tästä syystä ballistinen venyttely on siis (osittain) passiivista.

Ballistisen venyttelyn ja aktiivisen dynaamisen venyttelyn välinen ero saattaa aluksi vaikuttaa pieneltä, mutta tarkemmin katsottuna ero on merkittävä. Molemmissa venytys laitetaan kyllä itse aktiivisesti alulle, mutta vain jälkimmäisessä venytys viedään loppuun asti hallitusti. Ballistisessa venyttelyssä sen sijaan venytettävä raaja heilahtaa hallitsemattomasti liikeradan päähän. Tämä ”pieni ero” tekee ballistisesta venyttelystä huomattavasti riskialttiimpaa verrattuna aktiiviseen dynaamiseen venyttelyyn. 

Ballistisen venyttelyn epätasainen, nykivä ja hallitsematon liikerata altistaa monenlaisille urheiluvammoille. Ylös potkaistu jalka voi esimerkiksi ylittää lihasten normaalin venyvyyden rajat ja reväyttää takareiden tai aiheuttaa välilevyn pullistuman selkään. Ballistista venyttelyä ei nykyään suositella tekemään lainkaan. Tästä huolimatta kyseistä venyttelyä käytetään yhä jossakin määrin urheilijoiden keskuudessa. On kuitenkin hyvä ymmärtää, että urheilijoilla kehonhallinta ja oman suorituskyvyn rajojen tuntemus ovat todennäköisesti paremmalla tasolla arkiliikkujaan verrattuna. Itse en silti suosittelisi tätä venyttelymuotoa edes ammattiurheilijoille.

Aktiivinen jännitys-rentoutus-venyttely

Jännitys-rentoutus-venyttelystä on monia variaatioita, mutta keskityn tässä vain yleisimpään muotoon, jossa jännittäminen tehdään venytettävällä lihaksella. Jännitys-rentoutus-venytys tehdään niin, että ensin lihasta venytetään hetki, tämän jälkeen lihas rentoutetaan ja päästetään hieman lyhenemään (ts. taaksepäin liikeradalla). Parin sekunnin rentoutumisen jälkeen venytysvaihe toistetaan uudestaan ja yleensä liikerata pitenee tässä kohtaa hitusen. Seuraavaksi lihas taas rentoutetaan pariksi sekunniksi ja sykliä jatketaan näin muutamia kierroksia. Lopussa saavutettu liikelaajuus on yleensä huomattavasti parempi kuin ensimmäisen venytyksen perusteella uskoisi.

Aktiivinen jännitys-rentoutus-venyttely tehdään nimensä mukaisesti itse omalla lihasvoimalla käyttämällä apuna esim. vyötä, kuminauhaa tai kaulaliinaa (katso video 3). Aktiivisen jännitys-rentoutus-venyttelyn paras puoli on sen tehokkuus. Se yksinkertaisesti toimii todella hyvin liikkuvuuden parantamisessa. Jännitys-rentoutus-venyttelyä ei kuitenkaan suositella kasvuikäisille lapsille, sillä heidän luonnostaan suurempi liikkuvuutensa voi altistaa heidät helpommin kudosvaurioille.

Passiivinen jännitys-rentoutus -venyttely

Passiivinen jännitys-rentoutus-venyttely muistuttaa arvatenkin edellistä kaikessa muussa paitsi siinä, että nyt venytystä ei tehdä itse. Passiivinen jännitys-rentoutus-venyttely suoritetaan aina parin kanssa (video 4 alla). Passiivisen version hyödyt ovat samat kuin aktiivisen, mutta lisäksi venytettävä pääsee paremmin keskittymään kehonsa tuntemuksiin. Tämä vähentää toisaalta venyttelyn riskialtiutta, toisaalta taas helpottaa rentoutumista venytyksen aikana. Toimivuutensa ja turvallisuutensa johdosta kyseinen venyttelytekniikka onkin laajasti hierojien ja fysioterapeuttien käytössä.

Katso video

Muistilista

Somassa hierontaan voidaan yhdistää erilaisia passiivisia staattisia venytyksiä ja passiivisia jännitys-rentoutus-venytyksiä. Saat myös halutessasi opastusta omatoimiseen venyttelyyn.

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments