Kun polvia särkee ja jomottaa, liikunta ei välttämättä ole ensimmäinen mieleen tuleva asia. Liikunnan harrastaminen on usein kuitenkin vielä tavallistakin tärkeämpää polvivaivoista kärsiville. Esimerkiksi polven nivelrikossa juuri liikunnalla ylläpidetään jalkojen normaalia liikkuvuutta. Liikunnan hyödyt polvivaivaiselle ovat moninaiset: liikunta pitää yllä tervettä aineenvaihduntaa, auttaa painonhallinnassa ja vahvistaa polvea tukevia lihaksia, mikä vähentää polviniveleen kohdistuvaa rasitusta.
Olen koonnut tähän blogitekstiin harjoitusohjelman, jota noudattamalla saat vahvistettua jalkojesi lihaksia erityisesti polvivaivoja ajatellen. Ohjelman liikkeet on valittu niin, että niiden tekeminen olisi mahdollisimman helppoa ja kivutonta myös henkilöille, joiden jalkojen liikkuvuus on rajoittunut. Ohjelmaa voi hyödyntää esim. polvileikkauksesta toivuttaessa tai polven nivelrikon hoidossa – varmistathan kuitenkin aina lääkäriltäsi, että liikkeet soveltuvat sinulle.
Muutamia huomioita, ennen kuin aloitat treenaamaan
- Aloita rauhassa. Lisää kuormitusta pikku hiljaa. Ei maksimisuorituksia.
- Lämmittele jalat hyvin. Kuuntele kipua treenin aikana. Lopeta heti, jos polveen sattuu.
- Muista lihashuolto. Venyttele jalkoja muutama tunti treenin jälkeen ja käy säännöllisesti hieronnassa.
Treeniohjelma polvivaivoihin
1. Jalkojen suorana nosto selinmakuulla
- Vahvistaa etureisiä ja lonkankoukistajia.
2. Reiden koukistus seisten
- Tässä liikkeessä rasitus kohdistuu pääasiassa takareiden lihaksiin.
3. Jalkojen suorana nosto taakse
- Vahvistaa sekä pakaroita, että takareiden lihaksia.
4. Lantionnosto
- Erinomainen liike pakaralihaksille. Kun liike alkaa tuntua hallitulta eikä polvi oireile, kuormitusta voi lisätä maltillisesti esimerkiksi vastuskuminauhalla.
5. Kyykky tai puolikyykky
- Jalkakyykky on tehokas liike koko alavartalolle. Se vaatii kuitenkin melko hyvää liikkuvuutta polvien osalta. Jos et pysty tekemään normaalia kyykkyä, kokeile puolikyykkyä.
6. Penkille nousu
- Vahvistaa reisiä ja pakaroita. Kehittää mukavasti tasapainoa, joka on todella tärkeää polven asentojen hallinnassa.
7. Yhden jalan dippi
- Erittäin tehokas liike varsinkin etureidelle. Tämä liike kannattaa tehdä tuen kanssa esim. seisomalla tuolien välissä.
8. Päkiöille nousu
- Hyvä perusliike pohkeille.
Jos kipua esiintyy myös kantapään tai jalkapohjan alueella, tutustu myös plantaarifaskiittia käsittelevään artikkeliin.
Jos haluat ymmärtää paremmin, mistä oireet voivat johtua ja miten kehon toiminta vaikuttaa niihin, voit liittyä Rajaton Balance Startin odotuslistalle.
Kuinka paljon on tarpeeksi?
En ole laittanut treeniohjelmaan liikkeiden toistomääriä, koska liika tuijottaminen näihin voi johtaa helposti harhaan. Jokainen liike tulisi tehdä omaa kehoa tunnustellen ja polven kunnon sallimissa rajoissa. Kuten alussa mainitsin, on parempi aloittaa rauhassa ja lisätä sitten hiljalleen rasitusta ja toistomääriä. Aloita siis pienellä toistomäärällä ja lisää toistoja esim. viikottain.
Voit myös lisätä treenikertoja jalkojesi vahvistuessa. Alussa voit käydä treeniohjelman lävitse esimerkiksi kerran viikossa ja katsoa, miten se vaikuttaa polviisi. Jos treeni ei aiheuta merkittävästi kipujen lisääntymistä, voit lisätä harjoituskertojen määrää seuraavalla viikolla kahteen jne. Täsmällinen harjoitusmäärää riippuu tietysti kunnostasi ja muun harjoituksen määrästä. Voit kuitenkin pyrkiä pitkällä tähtäimellä 3-5 treenikertaan viikossa.
Kipu harjoittelun aikana ja jälkeen – mikä on normaalia?
Mitä kipuun tulee, muista käyttää tervettä järkeä: pieni kipu treenin jälkeen tai seuraavana päivänä on ihan luonnollista – kovempi kipu on taas merkki liian kovasta harjoittelusta. Täysin terveetkin henkilöt kokevat ajoittain kipuja urheillessaan. Lihakset voivat joskus tulla todella aroiksi kovan lihastreenin jälkimainingeissa. Harjoittelun jälkeiseen kipuun tai jäykkyyteen voit kokeilla kylmähoitoa ja ennen treeniä pientä lämpöä. Joskus ylirasituksesta palautuminen voi viedä aikaa muutaman viikon.
Jos kipu on kuitenkin häiritsevän kovaa ja/tai se kohdistuu erityisesti polviniveleen (tai jalan jänteisiin), lopeta tällöin treenaaminen välittömästi ja analysoi, mikä kivun on aiheuttanut. Oletko treenannut liian kovaa vai ärsyttääkö kenties jokin yksittäinen liike polveasi?
Jos kipu jatkuu tai polvi turpoaa/jäykistyy, hakeudu lääkäriin. Jos polvikipu on jatkunut pitkään ja siihen liittyy erityisesti jäykkyyttä tai liikkeellelähdön vaikeutta, lue lisää polven nivelrikosta.
Älä unohda aerobista liikuntaa
Lihaskunnon lisäksi polvivaivoista kärsivän on tärkeää huolehtia myös aerobisesta kunnostaan. Aerobinen liikunta antaa paitsi kestävyyttä jalkojen lihaksille, se myös auttaa painonhallinnassa.
Hyviä lajivaihtoehtoja ovat esimerkiksi:
- kävely
- pyöräily
- crosstrainer
- uinti
- jooga
- vesijumppa
Tosi hyödyllinen, selkeä treeni.
Kiitos paljon ❣️
Hei ja kiitos ihanasta palautteesta! Tavoitteena on jakaa vinkkejä niin, että mahdollisimman moni niistä saisi hyödyn. Jos vaivat jatkuvat tai jokin mietityttää, saa meihin olla yhteydessä.
Järkevän tuntuiset ohjeet. Liikuntarajoitteisena pystyn tekemään noista melkein kaikki.
Hei, hienoa kuulla! Liikkeille on onneksi useampia variaatioita esim. istuen tai maaten, jolloin voi pystyä harjoittamaan alueita jotka muuten jäisi rajoituksen vuoksi tekemättä.
Hei
Selkeimmät ja parhaat ohjeet, jotka olen nähnyt! Polvi leikattu 8 kertaa, mm. osteotomia tehty ja tekonivel laitettiin 2016.
Kiitos!
Heippa,
kiitos palautteesta, se on meille tärkeää! Tuolla polven historialla on joutunut jo paljon kuntouttamaan jalkojen lihaksistoa. Hienoa, että edelleen jaksat nähdä vaivaa.
Hei kysyn viisaimmilta. minulla on polvessa kuluma ja kysyn onko erkosoutu laite hyväksi vai pahemmaksi, laite on kotona. Olen kiitollinen neuvoista. t. Eeva
Hei Eeva, Tähänhän ei ole yksiselitteistä vastausta. Polven artroosin vaikeusaste varmasti vaikuttaa siihen kuinka pienellä tai suurella rasituksella kipu pahenee. Liikunta on lääke, mutta kultaisen keskitien hakeminen toki vie aikaa. Erkosoutu on tehokas tapa treenata kehoa kokonaivaltaisemmin. Suosittelen ensin harjoittelemaan oikeaa tekniikkaa, jotta saat siitä suurimman hyödyn. Voit aloittaa lyhyellä ja kevyellä vastuksella ja tunnustele miltä tuntuu. Lisää sitten vastusta ja määrää pikkuhiljaa. Jos kivut pahenevat jatkuvasti on ehkä siinä kohtaa parempi vaihtaa harjoittelumuotoa toiseen. Pyöräily on myös hyvä vaihtoehto. Hyvä lihashuolto (hieronta, venyttely, pallohieronta, rullailu ym.) jalkoihin ja pakaraan saattaa vähentää kipuja. Toivottavasti tästä oli sinulle jotakin apua. -Hyvää… Lue lisää »
Polvessani todettiin nivelrikko mutta ei puhuttu mitään jumpasta. Olen etsinyt ohjeita enkä ole tätä ennen löytänyt ohjeita mitkä sopivat minulle. Kiitos näistä ohjeista.